ラーメンや外食、味の濃い料理を食べた翌朝、顔や手足のむくみが気になったことはありませんか。塩分を摂りすぎたと感じたとき、食事で取り入れたいのが、カリウムを豊富に含む野菜・果物・いも類です。カリウムには、腎臓からナトリウム（塩分の主成分）の排出を促す働きがあり、日々の食生活で塩分とカリウムのバランスを整えることは、血圧管理にも役立ちます。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の食塩摂取量の目標を男性は1日7.5g未満、女性は6.5g未満としています。一方、カリウムの摂取目標量は男性3,000mg以上、女性2,600mg以上です。大切なのは、カリウムを多く摂れば塩分がすぐに消えると考えるのではなく、減塩と組み合わせて継続すること。ここでは、食品の成分データを基にした比較、むくみへの対処法、飲み物の選び方、腎機能が低下している人の注意点まで、2026年時点の公的な栄養情報を踏まえて解説します。
【ランキング】塩分を排出する食べ物5選！カリウムが多い食品を比較
塩分を摂りすぎたときの食事で意識したいのは、カリウムを含み、なおかつ余分な食塩を加えずに食べられる食品です。野菜や果物、いも類にはカリウムが豊富なものが多く、主食や副菜、間食などに分散して取り入れると、無理なく摂取量を増やせます。
以下は、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に、カリウムを含む身近な食品を100g当たりの含有量で比較したものです。紹介する5品の比較であり、すべての食品を対象にした総合ランキングではありません。実際の摂取量は、食べる量や調理方法によって変わります。
| 順位 | 食品・調理状態 | カリウム量（100g当たり） | 取り入れ方のポイント |
|---|---|---|---|
| 1位 | アボカド・生 | 590mg | サラダや無塩の和え物に。ドレッシングのかけすぎに注意。 |
| 2位 | 里芋・水煮 | 560mg | 煮物や蒸し料理に。しょうゆや塩を控えめにする。 |
| 3位 | ほうれん草・ゆで | 490mg | おひたしや副菜に。しょうゆは少量にし、だしやかつお節を活用。 |
| 4位 | じゃがいも・皮なし、蒸し | 420mg | 蒸し料理やサラダに。塩、バター、塩味の強いドレッシングを加えすぎない。 |
| 5位 | バナナ・生 | 360mg | 皮をむくだけで食べられ、朝食や間食に便利。 |
数値は可食部100g当たりの目安です。食品の品種や状態、調理方法などによって実際の含有量は変わります。カリウムの含有量だけでなく、1回に食べる量、塩分の少なさ、続けやすさも考慮して選びましょう。
1位：アボカドはカリウムと食物繊維を一緒に摂れるアボカドのカリウム含有量は、生の可食部100g当たり590mgです。食物繊維も含み、サラダやサンドイッチ、豆腐との和え物などに使いやすい食品です。例えば、食塩を加えず、レモン汁やこしょうで味を整えれば、余分な塩分を抑えながら食事に取り入れられます。
ただし、アボカドは脂質とエネルギーも比較的多い食品です。たくさん食べれば塩分排出が速くなるわけではありません。適量をほかの野菜や果物と組み合わせるのが現実的です。
2位：里芋はカリウムを含むいも類の選択肢水煮の里芋は、可食部100g当たり560mgのカリウムを含みます。煮物や汁物の具材にしやすく、食事の副菜として活用できます。里芋そのものの栄養を生かすには、濃い煮汁を大量に使うより、だしや香味野菜を活用して薄味に仕上げるのがおすすめです。
なお、カリウムは水に溶けやすいため、ゆでる工程で一部が流出します。水煮の数値を、生の里芋や別の調理法の食品とそのまま比較しないようにしましょう。
3位：ほうれん草は副菜でカリウムを補いやすいゆでたほうれん草のカリウム含有量は100g当たり490mgです。おひたしやごまあえなど、毎日の献立に組み込みやすい点が魅力です。少量のしょうゆでも、かつお節、だし、酢などを使うと味に変化をつけられます。
生のほうれん草はカリウムが多い一方、ゆでると水溶性のカリウムが湯に流れ出ます。含有量を重視する場合でも、栄養素を無駄なく摂ることだけにこだわらず、食べやすさや調理の安全性も考慮してください。
4位：じゃがいもは蒸して塩分を抑える皮をむいて蒸したじゃがいもは、100g当たり420mgのカリウムを含みます。蒸しじゃがいもや無塩のポテトサラダなどにすれば、食塩を増やさずにカリウムを補えます。
一方、フライドポテトや味付け済みのポテトスナックは、調理法や商品によって食塩や脂質が多くなることがあります。「じゃがいもを食べること」自体よりも、味付けと調理方法を含めて選ぶことが大切です。
5位：バナナは手軽に続けやすい果物バナナのカリウム含有量は、生の可食部100g当たり360mgです。中程度の大きさで可食部が約100gのバナナなら、カリウムをおよそ360mg摂取できます。皮をむくだけで食べられるため、朝食や間食に取り入れやすい食品です。
ただし、バナナを1本食べたからといって、直前に摂った塩分がすぐに排出されるわけではありません。カリウムを補う手段の一つとして考え、野菜やいも類、豆類なども組み合わせましょう。腎臓病などでカリウム制限を受けている人は、バナナも含めて主治医の指示に従ってください。
【仕組みと即効性】カリウムはどうやってナトリウムの排出を促す？
塩分を排出する食べ物を選ぶうえで知っておきたいのが、腎臓とカリウムの働きです。食塩の主成分である塩化ナトリウムを摂取すると、体内のナトリウム量や水分バランスが変化します。腎臓は血液をろ過し、必要な物質を体内に戻しながら、余分なナトリウムや水分を尿として排出する役割を担っています。
カリウムは腎臓からのナトリウム排出を助ける厚生労働省の情報サイト「e-ヘルスネット」によると、カリウムにはナトリウムの排出を促す働きがあり、血圧を下げる作用も知られています。また、カリウムは体液の浸透圧を調整し、神経や筋肉の正常な働きにも関わるミネラルです。
つまり、カリウムを含む食品を日常的に取り入れ、同時に食塩の摂取量を減らすことが、体内のナトリウムとカリウムのバランスを整える基本になります。ただし、カリウムは体内で必要な栄養素である一方、腎臓の機能が低下すると十分に排出できず、血液中に蓄積することがあります。
塩分を摂りすぎたときのむくみはなぜ起きる？塩分を多く摂ると、体内のナトリウム濃度や水分バランスを調節するために、水分が体内に保持されやすくなります。その結果、一時的に体重が増えたり、顔や手足がむくんだりすることがあります。
ただし、むくみの原因は塩分だけではありません。長時間の立ち仕事や座りっぱなし、薬の影響、心臓・腎臓・肝臓などの病気が関係する場合もあります。むくみが長引く、急に悪化する、息苦しさを伴うといった場合は、単なる塩分の摂りすぎと決めつけず、医療機関に相談してください。
塩分を排出する食べ物に即効性はある？カリウムを含む食品を食べても、摂取した塩分が数十分で一気に排出されるわけではありません。ナトリウムの排出には腎臓の機能やホルモンによる調節、水分の状態などが関わるため、食品ごとに「何時間でむくみが取れる」と断定することはできません。
食べすぎた翌日にできるのは、追加の塩分を控え、普段どおりの水分補給を行い、腎機能に問題がなければ野菜や果物を適量取り入れることです。極端な断食や大量の水分摂取、サウナで大量に汗をかく方法などで、無理に塩分を排出しようとするのは避けましょう。
【実践編】塩分を摂りすぎたときの対処法と飲み物の選び方
外食や飲み会などで塩分を多く摂った日は、特別な食品を大量に食べるよりも、その後の食事を整えることが現実的です。翌日の食事で塩分を重ねず、必要な栄養素をバランスよく摂ることを意識しましょう。
対処法1：次の食事は野菜・果物を取り入れた薄味にする例えば、朝食にはバナナや無糖ヨーグルト、昼食には野菜を使った副菜、夕食には蒸したじゃがいもや薄味の煮物を取り入れる方法があります。カリウムを含む食品を複数の食事に分けて取り入れれば、一度に大量に食べる必要はありません。
野菜は、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、トマトなど、入手しやすいものから選べます。豆類や大豆製品もカリウムの摂取源です。腎機能が正常な人でも、サプリメントなどで必要以上にカリウムを摂取するのではなく、まずは通常の食事から補うことを基本にしてください。
対処法2：水分は適量をこまめに補給する「塩分を排出する飲み物」として特定の商品を探す人もいますが、飲み物だけで塩分を即座に排出する方法はありません。水や無糖のお茶などで普段どおりに水分を補給し、体の状態に合わせて調節することが基本です。
- 水：日常的な水分補給に適しています。短時間に大量に飲む必要はありません。
- 無糖のお茶：食事と一緒に飲みやすい選択肢です。ただし、特別な塩分排出効果が保証されるわけではありません。
- 野菜ジュース：商品によってカリウム量や食塩相当量が異なります。無塩タイプを選ぶなど、栄養成分表示を確認しましょう。腎臓病がある人はカリウム量にも注意が必要です。
- スポーツドリンク：発汗などで水分や電解質を失ったときに用途がありますが、商品によってはナトリウムや糖分を含みます。塩分を摂りすぎたという理由だけで積極的に飲む必要はありません。
心臓や腎臓の病気などで水分摂取量を制限されている人は、一般的な水分補給の目安をそのまま当てはめず、医師から指示された量を守ってください。
対処法3：麺類の汁や調味料を見直すラーメンやうどんなどの汁を飲み干す習慣がある場合、汁を残すだけでも減塩につながります。厚生労働省の「e-ヘルスネット」でも、麺類の汁を残すことや、しょうゆ・ソースを直接かけずにつけて使うことなどが、減塩の工夫として紹介されています。
加えて、次のような方法を組み合わせると、日々の食塩摂取量を抑えやすくなります。
- しょうゆ、みそ、ドレッシングなどは使う量を決める。
- 漬物、加工肉、塩蔵食品、インスタント食品の頻度を見直す。
- だし、酢、レモン、香辛料、香味野菜で風味を補う。
- 汁物は具だくさんにし、汁の量や味付けを控えめにする。
- 市販の弁当や惣菜は、栄養成分表示の「食塩相当量」を確認する。
塩分を摂りすぎた後だけ対処するのではなく、普段の食事で塩分を減らすことが、むくみや血圧への長期的な対策につながります。
【2026年の基準】1日の食塩摂取量の目安と減塩に効果的な食事方法
2026年時点で使われている厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、2025年度から2029年度までの5年間を対象としています。成人が日々の食生活を見直す際には、この基準を目安にするとよいでしょう。
| 項目 | 1日の目標量・基準 | 実践時のポイント |
|---|---|---|
| 食塩相当量・成人男性 | 7.5g未満 | 麺類の汁、調味料、加工食品の塩分を確認する。 |
| 食塩相当量・成人女性 | 6.5g未満 | 1食ごとの塩分を意識し、濃い味付けが重ならないようにする。 |
| カリウム・成人男性 | 3,000mg以上 | 腎機能に問題がなければ、野菜、果物、いも類などから摂取する。 |
| カリウム・成人女性 | 2,600mg以上 | 毎日の食事に複数の食品群を組み合わせる。 |
| 高血圧・慢性腎臓病などでの食塩管理 | 1日6g未満が推奨される場合がある | 病状や治療方針に応じて、主治医の指示を優先する。 |
食塩相当量とカリウムの目標量は、いずれも厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に基づくものです。6g未満という目標は、高血圧や慢性腎臓病などの管理で用いられますが、個々の病状や治療方針によって食事指導は異なります。
減塩とカリウム摂取はセットで考える食塩を減らすこととカリウムを補うことは、別々の対策ではありません。食塩が多い食事を続けながらカリウムを多く摂れば解決する、という考え方は適切ではありません。塩分を控えつつ、野菜や果物などからカリウムを摂取することが基本です。
例えば、朝食にバナナ、昼食に野菜の副菜、夕食に蒸したいも類を組み合わせると、無理なく食品の種類を増やせます。一方で、野菜を塩分の多いドレッシングで食べたり、いも類を濃い味付けで調理したりすると、減塩の効果が小さくなります。食品そのものだけでなく、味付けまで含めて考えることがポイントです。
食塩摂取量は「隠れた塩分」に注意する食塩は、食卓で加える塩やしょうゆだけに含まれているわけではありません。みそ汁、漬物、ハム・ソーセージ、練り製品、惣菜、加工食品などにも含まれます。外食では、見た目だけで塩分量を判断しにくいため、栄養成分表示を参考にする習慣が役立ちます。
日本人の食生活では、汁物や調味料、加工食品などから塩分を摂取しやすい傾向があります。まずは麺類の汁を残す、しょうゆをつけて使う、惣菜の食塩相当量を確認するなど、実行しやすい行動から始めましょう。
【要注意】腎臓病の人はカリウムが多い食べ物を摂りすぎない
カリウムは、腎機能が正常な人にとって重要な栄養素です。しかし、腎臓病などでカリウムの排出能力が低下している場合、食事から摂ったカリウムが血液中に蓄積し、高カリウム血症を引き起こすおそれがあります。高カリウム血症は不整脈などの重い問題につながる場合があるため、自己判断で摂取量を増やさないことが大切です。
カリウム制限が必要かどうかは、病状によって異なる腎機能が低下していても、すべての人が同じ程度にカリウムを制限するわけではありません。血液検査のカリウム値、腎機能の状態、服用している薬、食事内容などを踏まえて、医師や管理栄養士が判断します。
特に注意したいのは、次のような人です。
- 慢性腎臓病と診断され、カリウム制限の指示を受けている人。
- 血液検査でカリウム値が高いと指摘された人。
- 腎臓からのカリウム排出に影響する薬を服用している人。
- カリウム入りの減塩塩やサプリメントの利用を検討している人。
降圧薬の一部やカリウム保持性利尿薬などは、血液中のカリウム値に影響する場合があります。薬を服用している人は、カリウムを多く含む食品やサプリメントを積極的に増やす前に、主治医や薬剤師に相談してください。
野菜や果物を食べるときの工夫医師からカリウム制限を指示されている場合は、食品の種類だけでなく、1回に食べる量や調理法にも注意が必要です。カリウムは水に溶けやすいため、野菜を細かく切ってゆで、ゆで汁を捨てる方法で含有量を減らせることがあります。ただし、減少する量は食品や調理条件によって異なります。
また、野菜ジュースや果物ジュースは、飲みやすいために一度に多くの量を摂取しやすい点にも注意が必要です。腎臓病の人は、健康によさそうという理由だけで飲料や食品を増やさず、個別の食事指導に沿って選びましょう。
【塩分を排出する食べ物】に関するよくある質問（FAQ）
Q1：塩分を摂りすぎたとき、最もおすすめの食べ物は何ですか？
A1：腎機能に問題がない人なら、ほうれん草、里芋、じゃがいも、バナナ、アボカドなど、カリウムを含む食品が選択肢になります。ただし、特定の食品だけを大量に食べる必要はありません。塩分の少ない調理を心がけ、野菜や果物を普段の食事に分散して取り入れることが基本です。
Q2：バナナを食べると、どれくらいの時間で塩分が排出されますか？
A2：バナナを食べてから何時間で塩分が排出されるか、また何時間でむくみが解消するかを一律に示すことはできません。ナトリウムの排出は腎臓の機能や水分バランスなどに左右されます。バナナはカリウムの摂取源の一つですが、減塩と適切な水分補給を組み合わせて考えましょう。
Q3：塩分を排出する飲み物は、水とお茶のどちらがおすすめですか？
A3：普段の水分補給であれば、水や無糖のお茶が選択肢になります。どちらかを飲めば塩分がすぐに排出されるという特別な効果があるわけではありません。大量に飲んで排出を早めようとするのは避け、腎臓や心臓の病気などで水分制限を受けている人は、医師の指示を優先してください。
塩分を排出する食べ物を探すなら、まずはカリウムを含む野菜・果物・いも類に注目しましょう。今回紹介した食品では、アボカド、里芋、ほうれん草、じゃがいも、バナナが日常の食事に取り入れやすい選択肢です。ただし、カリウムの含有量だけで優劣を決めるのではなく、食べる量、調理法、食塩の使用量、続けやすさを合わせて判断することが大切です。
また、塩分を摂りすぎたときに、食べ物や飲み物だけで短時間に解決しようとする必要はありません。普段どおりの水分補給を行い、次の食事から塩分を控え、野菜や果物を適量取り入れることが現実的な対処法です。むくみが続く場合や、急な腫れ・息苦しさなどがある場合には、医療機関で原因を確認してください。
2026年の食事管理で意識したいのは、厚生労働省の基準を参考にしながら、食塩を減らし、カリウムを適切に摂取する習慣を続けることです。腎臓病や高カリウム血症のリスクがある人は、自己判断でカリウムを増やさず、医師や管理栄養士の指導を受けてください。短期的な「塩抜き」より、毎日の食事の積み重ねが健康管理の土台になります。
